# Rotação torácica em pé

Exercício de mobilidade em pé em que você gira a parte superior do corpo de um lado para o outro, com as mãos no quadril e o quadril voltado para a frente. Melhora a rotação da parte superior das costas e aquece os oblíquos.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-thoracic-rotation/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 7/10
- Lombar: 4/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Rotação torácica em pé

1. Fique ereto, com os pés na largura do quadril e as mãos no quadril.
2. Gire a parte superior do corpo para um lado, mantendo o quadril voltado para a frente.
3. Volte ao centro e gire para o outro lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e as mãos no quadril.
2. Mantenha o quadril e os joelhos voltados para a frente durante toda a série.
3. Gire lentamente a parte superior do corpo para um lado, até onde for confortável.
4. Deixe a cabeça e os cotovelos acompanharem o movimento do tronco.
5. Volte ao centro e gire para o outro lado, repetindo o mesmo movimento.
6. Alterne os lados em um ritmo lento e constante.

## Erros comuns

- Girar o quadril junto com o tronco
- Inclinar o corpo para o lado durante a rotação
- Acelerar a rotação usando o impulso
- Dobrar os joelhos para girar mais

## Dicas de técnica

- Mova-se a partir do tronco
- Quadril voltado para a frente
- Mantenha o tronco ereto
- Ombros nivelados

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 8–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Rotação torácica em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Rotação inclinada do tronco com bastão](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-twist/) — Iniciante
- Mais difícil: [Afundo à frente com rotação na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Rotação torácica em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Abdômen 3/10.

### Rotação torácica em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Rotação torácica em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Rotação torácica em pé: qual é uma versão mais difícil?

Rotação inclinada do tronco com bastão (Iniciante), Afundo à frente com rotação na prancha (35% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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