# Alongamento de flexão lateral em pé

Alongamento em pé com flexão lateral do tronco para os oblíquos e a lateral do tronco. Manter a posição final melhora a flexibilidade do tronco para os lados, dentro de uma amplitude confortável.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-side-bend-stretch/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 7/10
- Lombar: 4/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Alongamento de flexão lateral em pé

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Coloque uma mão atrás da cabeça e deixe o braço oposto ao lado da coxa.
3. Flexione o tronco para o lado e deslize a mão livre pela coxa.
4. Mantenha um alongamento confortável, sem girar nem inclinar o tronco para a frente.
5. Volte à posição ereta e repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Coloque uma mão atrás da cabeça e deixe o braço oposto pendurado ao lado da coxa.
3. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
4. Deslize a mão livre pela parte externa da coxa, flexionando o tronco para o lado.
5. Incline-se até sentir um alongamento confortável, sem girar nem inclinar o tronco para a frente.
6. Mantenha o alongamento pelo tempo prescrito.
7. Volte à posição ereta e repita do lado oposto.

## Erros comuns

- Girar o tronco durante a flexão lateral
- Inclinar-se para a frente em vez de diretamente para o lado
- Deixar o quadril se deslocar para um lado
- Puxar a cabeça com a mão
- Ficar balançando no final da amplitude

## Dicas de técnica

- Ombros nivelados
- Incline-se só para o lado
- Peito voltado para a frente
- Deslize a mão pela coxa

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de flexão lateral em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Postura do portão com apoio das mãos](https://seto.fit/pt/exercises/hand-supported-gate-pose/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de flexão lateral em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Abdômen 3/10.

### Alongamento de flexão lateral em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de flexão lateral em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de flexão lateral em pé: qual é uma versão mais difícil?

Postura do portão com apoio das mãos (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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