# Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada Desenvolvimento acima da cabeça em pé com halteres e as palmas voltadas para você durante todo o movimento, trabalhando principalmente os deltoides anteriores com auxílio dos tríceps. Os cotovelos começam à frente do peito, mantendo o desenvolvimento à frente do corpo. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 6/10 - Peitoral superior: 5/10 - Deltoides laterais: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada 1. Fique em pé, segurando os halteres à frente do rosto, com as palmas voltadas para você. 2. Mantenha os cotovelos à frente do peito e os halteres lado a lado. 3. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros. 4. Abaixe-os de volta à altura do rosto sem girar as palmas. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter em cada mão. 2. Segure os halteres à frente do rosto, com as palmas voltadas para você e os cotovelos flexionados à frente do peito. 3. Mantenha os halteres lado a lado, com os antebraços na vertical e os cotovelos próximos entre si. 4. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 5. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça. 6. Mantenha as palmas voltadas para você, sem girá-las durante o desenvolvimento. 7. Abaixe os halteres de volta à altura do rosto pelo mesmo caminho para a próxima repetição. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás como num supino inclinado - Girar as palmas como em um desenvolvimento Arnold - Abrir demais os cotovelos - Deixar os halteres irem muito para frente - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Não abra as costelas - Aperte forte os glúteos - Mantenha os antebraços na vertical - Mantenha as palmas voltadas para você durante todo o movimento - Empurre reto para cima ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Desenvolvimento com duas mãos no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Serrátil anterior 4/10. ### Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada: com o que substituir? Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado, Desenvolvimento com duas mãos no landmine. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento com barra W sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. ### Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante). ### Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/