# Flexão de joelho em pé com faixa elástica

Flexão unilateral de joelho em pé com uma faixa elástica ancorada na parte baixa de um rack e presa ao tornozelo da perna de trabalho. É uma opção para trabalhar os posteriores de coxa quando não há mesa flexora ou polia disponível.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Flexão de joelho em pé com faixa elástica

1. Passe a faixa em torno de um tornozelo, ancorada na parte baixa do rack.
2. Segure o rack para manter o equilíbrio, com o peso na perna de apoio.
3. Flexione o joelho e leve o calcanhar para cima, atrás do corpo.
4. Abaixe o pé devagar até o joelho ficar quase estendido.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ancore uma faixa elástica na parte baixa da coluna frontal de um rack e passe a outra extremidade em torno de um tornozelo.
2. Fique de frente para o rack e segure a coluna na altura dos ombros para manter o equilíbrio.
3. Passe o peso para a perna de apoio e comece com o joelho da perna de trabalho quase estendido e a faixa tensionada.
4. Mantenha o tronco ereto e a coxa da perna de trabalho alinhada sob o quadril.
5. Flexione o joelho da perna de trabalho e leve o calcanhar para cima, atrás do corpo, sem deixar a coxa avançar.
6. Flexione o joelho até onde tiver controle, com os posteriores de coxa totalmente contraídos.
7. Abaixe o pé para a frente de forma controlada até o joelho ficar novamente quase estendido.
8. Termine todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Balançar a coxa para a frente
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Dar um chute para iniciar o movimento
- Deixar a faixa perder a tensão
- Transformar o movimento em um balanço do quadril

## Dicas de técnica

- Mantenha a coxa sob o quadril
- Dobre só o joelho
- Segure o rack levemente
- Mantenha a faixa tensionada

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Flexora ajoelhada unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-leg-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mesa flexora](https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Flexão de joelho em pé com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Flexão nórdica de posteriores assistida na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão de joelho em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Glúteos 3/10.

### Flexão de joelho em pé com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão de joelho em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de joelho em pé com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Flexora ajoelhada unilateral.

### Flexão de joelho em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Mesa flexora (Iniciante).

### Flexão de joelho em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Flexão nórdica de posteriores assistida na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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