# Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças

Abdução de quadril em pé contra uma faixa elástica com alças, passada sob os dois pés, elevando uma perna estendida para o lado. Trabalha os glúteos laterais e os abdutores do quadril, um lado de cada vez.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Adutores de quadril: 3/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças

1. Pise na faixa, cruzando-a à frente das canelas, com as alças na altura do quadril.
2. Passe o peso para uma perna, mantendo o joelho de apoio levemente dobrado.
3. Eleve a outra perna estendida para o lado, com os dedos dos pés voltados para a frente.
4. Abaixe a perna devagar e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Pise no meio de uma faixa elástica com alças, mantendo os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Cruze a faixa à frente das canelas e segure cada alça com a mão oposta, ao lado do quadril.
3. Passe o peso para uma perna e mantenha o joelho de apoio levemente dobrado.
4. Contraia o abdômen e mantenha a pelve nivelada antes de mover a perna de trabalho.
5. Eleve a outra perna estendida diretamente para o lado, sem girar os dedos dos pés nem o tronco.
6. Eleve a perna até onde tiver controle, sem subir o quadril desse lado.
7. Abaixe a perna de volta de forma controlada, mantendo a faixa tensionada.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Balançar a perna com impulso
- Inclinar excessivamente o tronco para um lado
- Abrir demais as pontas dos pés
- Elevar o quadril do lado de trabalho
- Deixar a faixa puxar a perna de volta

## Dicas de técnica

- Pelve nivelada
- Mova-se a partir do quadril
- Leve flexão no joelho de apoio
- Mantenha o tronco ereto
- Inicie o movimento pelo calcanhar

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Sem equipamento**: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdução de quadril em meio agachamento com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.

### Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: com o que substituir?

Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Abdução de quadril em quatro apoios.

### Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: qual é uma versão mais fácil?

Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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