# Alongamento acima da cabeça em pé

Alongamento em pé no qual você eleva os dois braços acima da cabeça, segura um braço com a outra mão e mantém a posição. Alonga os dorsais e a parte posterior dos braços.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-overhead-reach/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Redondo maior: 5/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Alongamento acima da cabeça em pé

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
2. Eleve os dois braços acima da cabeça e segure um deles com a outra mão.
3. Estenda os braços em direção ao teto, sem abrir as costelas.
4. Mantenha os braços estendidos, respirando de forma constante, e depois abaixe-os.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve os dois braços acima da cabeça e segure um deles com a outra mão acima da cabeça.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas.
4. Estenda as mãos em direção ao teto até sentir o alongamento nas laterais do tronco e na parte posterior dos braços.
5. Mantenha os ombros relaxados e evite arquear a lombar ao se alongar.
6. Mantenha os braços estendidos enquanto respira de forma constante e depois abaixe-os ao lado do corpo.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Inclinar-se para trás para alcançar mais alto
- Deixar os braços avançarem à frente da cabeça

## Dicas de técnica

- Estique bem os braços
- Não abra as costelas
- Relaxe os ombros
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 5–6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 5–6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento acima da cabeça em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Alongamento acima da cabeça em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento acima da cabeça em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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