# Abdução de quadril em pé com mini band

Exercício em pé para o quadril, no qual uma perna estendida é elevada para o lado contra uma mini band posicionada logo acima dos joelhos. Trabalha a musculatura lateral do quadril e desenvolve o equilíbrio sobre uma perna.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 6/10
- Flexores de quadril: 3/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Abdução de quadril em pé com mini band

1. Coloque uma mini band logo acima dos joelhos e fique com os pés na largura do quadril.
2. Coloque as mãos na cintura e transfira o peso para uma perna.
3. Eleve a outra perna para o lado, com o joelho estendido e as pontas dos pés voltadas para a frente.
4. Retorne a perna devagar e troque de lado após a série.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque uma mini band ao redor das duas pernas, logo acima dos joelhos, e fique em pé com as mãos na cintura.
2. Posicione os pés na largura do quadril e transfira o peso para uma perna.
3. Contraia o abdômen e mantenha a pelve nivelada antes de mover a perna de trabalho.
4. Leve a perna livre para o lado, com o joelho estendido e as pontas dos pés voltadas para a frente.
5. Eleve a perna até onde tiver controle, sem inclinar o tronco sobre a perna de apoio.
6. Retorne a perna devagar, mantendo a tensão na faixa.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco sobre a perna de apoio
- Elevar o quadril do lado de trabalho
- Abrir demais as pontas dos pés
- Deixar a faixa puxar a perna de volta

## Dicas de técnica

- Pelve nivelada
- Mova-se a partir do quadril
- Mantenha o tronco ereto
- Pontas dos pés quase para a frente
- Pare antes de elevar o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 2–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Sem equipamento**: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdução de quadril em meio agachamento com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdução de quadril em pé com mini band — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril em pé com mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Flexores de quadril 3/10, Adutores de quadril 3/10.

### Abdução de quadril em pé com mini band: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

### Abdução de quadril em pé com mini band: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril em pé com mini band: com o que substituir?

Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.

### Abdução de quadril em pé com mini band: qual é uma versão mais fácil?

Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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