# Rotação externa em pé com mini band unilateral

Exercício em pé para o manguito rotador, com uma mini band presa aos dois punhos. Um braço mantém a faixa à frente enquanto o outro gira para fora, trabalhando o infraespinhoso e o redondo menor.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## Músculos trabalhados

- Infraespinhoso: 9/10
- Redondo menor: 8/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Rotação externa em pé com mini band unilateral

1. Prenda uma mini band nos dois punhos e fique em pé com o corpo ereto.
2. Mantenha um braço à frente e o cotovelo de trabalho junto ao corpo.
3. Gire o antebraço de trabalho para fora contra a faixa e retorne devagar.
4. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com o corpo ereto, os pés aproximadamente na largura do quadril e uma mini band presa aos dois punhos.
2. Mantenha um braço estendido à frente, na altura do peito, para ancorar a faixa.
3. Flexione o cotovelo de trabalho a aproximadamente 90 graus, mantenha-o junto ao corpo e aponte o antebraço para o outro lado do corpo.
4. Gire o antebraço para fora contra a resistência da faixa, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
5. Pare quando o antebraço apontar diretamente para a frente ou levemente para fora.
6. Retorne o antebraço para a frente do corpo sob a tensão da faixa.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Afastar o cotovelo do tronco
- Girar o tronco para ajudar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar o braço da frente cair
- Deixar a faixa voltar de uma vez

## Dicas de técnica

- Cotovelo parado
- Mantenha os ombros para baixo
- Punhos permanecem neutros
- Mantenha o tronco fixo

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Rotação externa em pé com mini band unilateral — Iniciante**
- Mais difícil: [Rotação externa 90/90 em pé com halter](https://seto.fit/pt/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Rotação externa em pé com mini band unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Infraespinhoso 9/10, Redondo menor 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Romboides 3/10.

### Rotação externa em pé com mini band unilateral: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Rotação externa em pé com mini band unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

### Rotação externa em pé com mini band unilateral: qual é uma versão mais difícil?

Rotação externa 90/90 em pé com halter (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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