# Adução de quadril em pé na máquina

Exercício isolado para os adutores da parte interna da coxa, realizado em pé na máquina e uma perna por vez. O rolo fica apoiado na parte interna da perna de trabalho enquanto ela cruza à frente do corpo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Máquina de adutores
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## Músculos trabalhados

- Adutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 4/10
- Flexores de quadril: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Adução de quadril em pé na máquina

1. Fique em pé sobre a plataforma, com o rolo na parte interna da perna de trabalho.
2. Segure as manoplas, mantendo a perna de trabalho aberta para o lado.
3. Cruze a perna à frente do corpo, puxando com a parte interna da coxa.
4. Retorne devagar à posição inicial e troque de perna após completar todas as repetições.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé sobre a plataforma e ajuste-a para alinhar o quadril de trabalho ao eixo de rotação da máquina.
2. Posicione o rolo contra a parte interna da perna de trabalho, perto do joelho.
3. Segure as manoplas laterais e fique ereto sobre a outra perna, com uma leve flexão no joelho.
4. Comece com a perna de trabalho aberta para o lado e o joelho estendido.
5. Leve a perna de trabalho para dentro, cruzando-a à frente do corpo e puxando com a parte interna da coxa.
6. Cruze a perna o máximo possível sem girar o quadril nem o tronco.
7. Retorne a perna para fora sob tensão, até alcançar a posição inicial alongada.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Balançar a perna com impulso
- Girar o quadril para completar as repetições
- Inclinar o tronco para ganhar amplitude
- Deixar a pilha de pesos bater

## Dicas de técnica

- Puxe com a parte interna da coxa
- Pelve sempre alinhada
- Use a máquina para se equilibrar
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Adução de quadril em pé na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 3/10, Glúteos 4/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Adução de quadril em pé na máquina: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Adução de quadril em pé na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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