# Alongamento em pé de joelho ao peito

Alongamento em pé em que você se equilibra sobre uma perna e abraça o outro joelho contra o peito. Alonga os glúteos e a parte posterior da coxa, sendo útil no aquecimento quando não é prático deitar no chão.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-knee-hug-stretch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Flexores de quadril: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Alongamento em pé de joelho ao peito

1. Fique em pé com o corpo ereto e transfira o peso para um pé.
2. Eleve o outro joelho e segure a canela logo abaixo do joelho.
3. Puxe suavemente o joelho em direção ao peito, mantendo o tronco ereto.
4. Segure esse alongamento por algumas respirações, depois solte e repita com a outra perna.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com o corpo ereto, os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Transfira o peso para um pé e mantenha esse joelho estendido.
3. Eleve o outro joelho em direção ao peito e segure a canela logo abaixo do joelho com as duas mãos.
4. Puxe suavemente o joelho para mais perto do peito até sentir o alongamento nos glúteos.
5. Mantenha o tronco ereto e a perna de apoio estendida enquanto sustenta a posição.
6. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Prender a respiração durante a sustentação
- Arredondar as costas para alcançar o joelho
- Flexionar o joelho da perna de apoio
- Puxar o joelho com força excessiva

## Dicas de técnica

- Aproxime o joelho do peito
- Mantenha o tronco ereto
- Joelho da perna de apoio reto
- Respire devagar
- Use a parede para se equilibrar

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento em pé de joelho ao peito: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Alongamento em pé de joelho ao peito: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento em pé de joelho ao peito: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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