# Deslizamento lateral de quadril em pé

Exercício de mobilidade do quadril em pé, no qual a pelve desliza de um lado para o outro enquanto os ombros e os pés permanecem parados. É usado no aquecimento para soltar o quadril e treinar o controle lateral.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-hip-slide/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 6/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Glúteos: 4/10
- Quadríceps: 3/10

## Como fazer Deslizamento lateral de quadril em pé

1. Fique em pé com os pés afastados e os braços abertos na altura dos ombros.
2. Deslize o quadril para um lado enquanto os ombros e os braços permanecem parados.
3. Deslize de volta pelo centro e siga para o outro lado.
4. Mantenha os dois pés apoiados e alterne os lados com suavidade.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e eleve os braços para os lados, na altura dos ombros.
2. Mantenha o tronco ereto e os ombros nivelados, acima dos pés.
3. Deslize o quadril para um lado sem mover os ombros nem os braços.
4. Deixe os joelhos se dobrarem levemente enquanto o quadril se move, mantendo os dois pés apoiados no chão.
5. Deslize o quadril de volta pelo centro e siga para o outro lado.
6. Continue alternando os lados em um ritmo suave e controlado.

## Erros comuns

- Inclinar o tronco em vez de deslizar o quadril
- Inclinar os ombros junto com o quadril
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Tirar um calcanhar do chão
- Deixar os braços caírem

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco ereto
- Mova apenas o quadril
- Ombros nivelados
- Mantenha os pés bem apoiados

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 20 s · 5–6 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Deslizamento lateral de quadril em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 6/10, Adutores de quadril 5/10. Também trabalha: Glúteos 4/10, Quadríceps 3/10.

### Deslizamento lateral de quadril em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Deslizamento lateral de quadril em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/