# Abdução de quadril em pé com peso corporal

Exercício em pé com peso corporal no qual você eleva uma perna estendida para a lateral. Trabalha os glúteos laterais e os abdutores do quadril, além de desenvolver o equilíbrio em uma perna.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Quadris: 5/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Abdução de quadril em pé com peso corporal

1. Fique ereto, com os pés juntos e as mãos no quadril.
2. Transfira o peso para uma perna e mantenha a pelve nivelada.
3. Eleve a outra perna estendida para a lateral, mantendo o tronco parado.
4. Abaixe sob controle e repita antes de trocar de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto com os pés próximos e as mãos no quadril.
2. Transfira o peso para uma perna e mantenha o joelho dessa perna levemente flexionado.
3. Mantenha a pelve nivelada e os dedos do pé da perna de trabalho apontados para a frente.
4. Eleve a perna de trabalho estendida para a lateral sem inclinar o tronco para o lado oposto.
5. Eleve a perna até o limite do quadril e pare antes de a pelve inclinar.
6. Abaixe a perna sob controle até aproximar novamente os pés.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco para longe da perna de trabalho
- Abrir demais as pontas dos pés
- Elevar o quadril do lado de trabalho
- Soltar a perna sem controle

## Dicas de técnica

- Pelve nivelada
- Mova-se a partir do quadril
- Pontas dos pés quase para a frente
- Mantenha o tronco ereto
- Pare antes de elevar o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Faixas elásticas**: [Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças](https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Abdução de quadril sentado com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdução de quadril em meio agachamento com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdução de quadril em pé com peso corporal — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril em pé com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Quadris 5/10, Adutores de quadril 3/10.

### Abdução de quadril em pé com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril em pé com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril em pé com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças, Abdução de quadril sentado com mini band.

### Abdução de quadril em pé com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?

Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).

### Abdução de quadril em pé com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril deitado de lado (15% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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