# Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral

Exercício para os antebraços realizado em pé, segurando um halter com as duas mãos em pegada pronada, com os braços pendendo à frente das coxas. Elevar o dorso das mãos trabalha os extensores dos antebraços.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10

## Como fazer Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral

1. Fique ereto, segurando um halter com as duas mãos e as palmas voltadas para as coxas.
2. Deixe os braços pendendo retos à frente das coxas.
3. Eleve o halter levantando o dorso das mãos, com os braços retos.
4. Abaixe o halter devagar até a posição inicial alongada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter com as duas mãos.
2. Use uma pegada pronada, com as palmas voltadas para as coxas.
3. Deixe os braços pendendo retos, com o halter à frente das coxas.
4. Mantenha os cotovelos retos e os ombros parados, movimentando apenas os punhos.
5. Eleve o halter estendendo os punhos e levantando o dorso das mãos.
6. Suba até que os nós dos dedos se movam para cima o máximo que a mobilidade dos seus punhos permitir.
7. Abaixe o halter até os punhos retornarem à posição alongada na parte baixa.

## Erros comuns

- Usar pegada supinada
- Impulsionar o peso para cima
- Usar amplitude parcial de punho
- Transformar em rosca de bíceps
- Balançar o tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Use pegada pronada
- Mova só os punhos
- Mantenha os cotovelos retos
- Eleve até a extensão completa
- Levante sem balançar

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rosca de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/), [Rosca unilateral de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/), [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca inversa de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10.

### Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: com o que substituir?

Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.

### Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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