# Abdução de quadril em pé com halter unilateral

Exercício em pé no qual você eleva uma perna estendida para a lateral, mantendo um halter contra a face externa da coxa. Trabalha os glúteos laterais e os abdutores do quadril, além de desenvolver o equilíbrio em uma perna.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Abdução de quadril em pé com halter unilateral

1. Fique ereto com o halter apoiado na face externa de uma coxa.
2. Transfira o peso para a outra perna e mantenha a pelve nivelada.
3. Eleve para a lateral a perna do lado do halter, mantendo o tronco parado.
4. Abaixe sob controle e repita antes de trocar de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto com os pés próximos e segure um halter contra a face externa de uma das coxas.
2. Transfira o peso para a outra perna e mantenha o joelho de apoio levemente flexionado.
3. Mantenha a pelve nivelada e os dedos do pé da perna de trabalho apontados para a frente.
4. Eleve a perna de trabalho estendida para a lateral, mantendo o halter contra a coxa.
5. Eleve a perna até o limite do quadril e pare antes de a pelve inclinar.
6. Abaixe a perna sob controle até aproximar novamente os pés.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco para longe da perna de trabalho
- Elevar o quadril do lado de trabalho
- Deixar o halter escorregar da coxa
- Soltar a perna sem controle

## Dicas de técnica

- Pelve nivelada
- Mova-se a partir do quadril
- Pontas dos pés quase para a frente
- Mantenha o halter na coxa
- Pare antes de elevar o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças](https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Abdução de quadril sentado com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Sem equipamento**: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdução de quadril em meio agachamento com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdução de quadril em pé com halter unilateral — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril em pé com halter unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 3/10.

### Abdução de quadril em pé com halter unilateral: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdução de quadril em pé com halter unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril em pé com halter unilateral: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças, Abdução de quadril sentado com mini band. Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Abdução de quadril em quatro apoios.

### Abdução de quadril em pé com halter unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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