# Rotação externa em pé com halter unilateral

Exercício unilateral para os ombros, em pé, que gira o braço para fora com o cotovelo mantido junto ao corpo. Trabalha os músculos do manguito rotador na parte posterior do ombro.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Músculos trabalhados

- Infraespinhoso: 9/10
- Redondo menor: 8/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Rotação externa em pé com halter unilateral

1. Fique ereto segurando um halter, com o cotovelo a 90 graus junto ao corpo.
2. Comece com o antebraço cruzado à frente do corpo.
3. Gire o antebraço para a lateral, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
4. Retorne devagar à frente do corpo e troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter leve em uma das mãos.
2. Deixe os pés alinhados, o tronco ereto e o braço colado à lateral do corpo.
3. Flexione o cotovelo a 90 graus, deixando o antebraço cruzado à frente do corpo.
4. Coloque a mão livre no quadril e mantenha a manopla do halter na vertical.
5. Gire o antebraço para fora até apontá-lo para a lateral, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
6. Mantenha o cotovelo flexionado a 90 graus e o punho reto durante todo o movimento.
7. Retorne o antebraço à frente do corpo sob controle e troque de braço após a série.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo se afastar do corpo
- Abrir o ângulo do cotovelo durante a rotação
- Girar o tronco para completar a rotação
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Cotovelo parado
- Mantenha o cotovelo ao lado do corpo
- Mantenha o tronco parado
- Fique ereto o tempo todo
- Gire devagar nos dois sentidos

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Rotação externa em pé com halter unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Infraespinhoso 9/10, Redondo menor 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 3/10, Antebraços 3/10.

### Rotação externa em pé com halter unilateral: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 7 min com descanso.

### Rotação externa em pé com halter unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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