# Rosca concentrada em pé com halter unilateral Rosca unilateral em pé com halter, realizada com o tronco inclinado à frente, o braço de trabalho pendendo reto e a mão livre apoiada na coxa. Isola os bíceps com o cotovelo parado, logo abaixo do ombro. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 5/10 ## Como fazer Rosca concentrada em pé com halter unilateral 1. Incline o tronco à frente com leve flexão dos joelhos e apoie a mão livre na coxa. 2. Deixe o halter pendendo reto abaixo do ombro. 3. Leve-o em direção ao ombro oposto, mantendo o cotovelo parado. 4. Abaixe até a extensão completa do cotovelo e troque de braço após a série. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando um halter em uma das mãos. 2. Flexione levemente os joelhos, leve o quadril para trás e incline o tronco à frente até quase deixá-lo paralelo ao chão. 3. Apoie a mão livre na coxa, acima do joelho, e deixe o braço de trabalho pendendo reto. 4. Flexione o cotovelo para levar o halter em direção ao ombro oposto, mantendo o cotovelo parado, logo abaixo do ombro. 5. Contraia o bíceps no topo sem elevar o tronco nem o ombro. 6. Abaixe o halter até estender completamente o cotovelo. 7. Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução. ## Erros comuns - Balançar o tronco para iniciar as repetições - Deixar o cotovelo ir à frente - Encolher o ombro para terminar as repetições - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Elevar o tronco durante a rosca ## Dicas de técnica - Cotovelo parado - Palma sempre para cima - Mantenha o tronco parado - Estenda totalmente o cotovelo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Barra**: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca concentrada em pé com halter unilateral — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca concentrada em pé com halter unilateral: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10. ### Rosca concentrada em pé com halter unilateral: quais articulações são mais exigidas? Lombar: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca concentrada em pé com halter unilateral: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso. ### Rosca concentrada em pé com halter unilateral: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca concentrada em pé com halter unilateral: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. Barra: Rosca direta com barra, Rosca unilateral com barra. ### Rosca concentrada em pé com halter unilateral: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca concentrada em pé com halter unilateral: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/