# Elevação de panturrilha em pé

Exercício isolado em pé para as panturrilhas, com foco no gastrocnêmio e apoio do sóleo. Serve para ganhar volume na perna, força de tornozelo e impulso mais forte.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10

## Como fazer Elevação de panturrilha em pé

1. Fique com os ombros sob a barra e a ponta dos pés na borda de uma anilha.
2. Deixe os calcanhares descerem abaixo da anilha, mantendo os joelhos estendidos.
3. Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o máximo possível.
4. Desça os calcanhares devagar buscando alongamento, sem torcer os tornozelos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Encaixe os ombros sob os apoios ou a barra e apoie a parte da frente dos pés na borda de uma anilha.
2. Fique ereto, com o quadril diretamente sob os ombros, e deixe os calcanhares pendurados abaixo da anilha.
3. Mantenha os joelhos quase estendidos e segure os apoios ou a barra para ficar centralizado.
4. Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto que conseguir.
5. Finalize com os calcanhares totalmente elevados sem deixar os tornozelos caírem para dentro ou para fora.
6. Desça os calcanhares até alcançar um alongamento profundo das panturrilhas abaixo da anilha.

## Erros comuns

- Flexionar os joelhos em meio agachamento
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Torcer os tornozelos para dentro na subida
- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Fazer repetições parciais curtas

## Dicas de técnica

- Joelhos quase retos
- Suba os calcanhares ao máximo
- Use a borda da anilha
- Deixe os calcanhares descerem bem
- Não deixe os tornozelos caírem

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–5 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Elevação de panturrilha no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/), [Elevação de panturrilha na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de panturrilha em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10.

### Elevação de panturrilha em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de panturrilha em pé: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–5 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha em pé: com o que substituir?

Máquina: Elevação de panturrilha no leg press, Elevação de panturrilha na máquina Smith. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.

### Elevação de panturrilha em pé: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de panturrilha no landmine (Iniciante), Panturrilha sentado (Iniciante).

### Elevação de panturrilha em pé: qual é uma versão mais difícil?

Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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