# Extensão de perna unilateral em pé na polia

Extensão de joelho unilateral em pé na polia, com uma tornozeleira conectada a uma polia na altura média atrás de você. Trabalha o quadríceps de uma perna por vez, sem usar o assento de uma máquina.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-cable-leg-extension/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Flexores de quadril: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Extensão de perna unilateral em pé na polia

1. Prenda um tornozelo a uma polia na altura média e fique de costas para ela.
2. Deixe a polia flexionar o joelho, com a coxa apontando diretamente para baixo.
3. Estenda o joelho contra a polia até a perna ficar quase reta.
4. Flexione o joelho de volta sob controle e troque de perna após completar todas as repetições.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma tornozeleira a uma polia na altura média e ajuste-a ao redor de um tornozelo.
2. Fique de costas para a máquina e dê um passo à frente até o cabo ficar esticado.
3. Deixe a polia puxar o calcanhar para trás até o joelho ficar flexionado a cerca de 90 graus.
4. Fique ereto sobre a outra perna, com a coxa da perna de trabalho apontando diretamente para baixo e o quadril nivelado.
5. Estenda o joelho da perna de trabalho contra a polia até a perna ficar quase reta.
6. Contraia o quadríceps no topo do movimento sem chutar a carga para cima nem esticar o joelho com tranco.
7. Flexione o joelho de volta até cerca de 90 graus sob controle, mantendo a coxa apontada para baixo.
8. Faça todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita a mesma amplitude.

## Erros comuns

- Chutar o peso para cima
- Esticar o joelho com tranco
- Balançar a coxa para a frente
- Inclinar o tronco à frente
- Usar amplitude diferente por lado

## Dicas de técnica

- Coxa apontada para baixo
- Mova apenas o joelho
- Mantenha o tronco ereto
- Contraia no topo
- Não gire o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Extensão de perna unilateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **Máquina**: [Extensão de perna unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/leg-extension-single/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Cadeira extensora](https://seto.fit/pt/exercises/leg-extension/) — Iniciante
- **Este exercício: Extensão de perna unilateral em pé na polia — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Extensão de perna unilateral em pé na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10, Glúteos 3/10.

### Extensão de perna unilateral em pé na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Extensão de perna unilateral em pé na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Extensão de perna unilateral em pé na polia: com o que substituir?

Sem equipamento: Extensão de perna unilateral com peso corporal. Máquina: Extensão de perna unilateral na máquina.

### Extensão de perna unilateral em pé na polia: qual é uma versão mais fácil?

Cadeira extensora (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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