# Crucifixo em pé com peso corporal

Exercício de peitoral em pé, sem carga, em que os braços flexionados saem das laterais e se juntam à frente do rosto. Trabalha o peitoral e o deltoide anterior por meio da adução horizontal, sendo útil no aquecimento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Peitoral superior: 5/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Crucifixo em pé com peso corporal

1. Fique ereto, com os braços na altura dos ombros e os cotovelos flexionados a 90 graus.
2. Junte os cotovelos e os antebraços à frente do rosto.
3. Contraia o peitoral com as palmas pressionadas uma contra a outra.
4. Abra os braços novamente para as laterais sob controle.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Eleve os braços para as laterais, na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus e as palmas voltadas para a frente.
3. Mantenha os ombros para baixo e para trás e os antebraços na vertical.
4. Junte os cotovelos à frente do rosto, sem mudar o ângulo dos cotovelos.
5. Finalize com os antebraços e as palmas pressionados um contra o outro e contraia o peitoral.
6. Abra os braços novamente para as laterais sob controle, preparando a próxima repetição.

## Erros comuns

- Deixar os ombros rolarem à frente
- Deixar os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros
- Flexionar e estender os cotovelos
- Encolher os ombros até as orelhas
- Abrir os braços de volta às pressas

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mantenha os antebraços na vertical
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros
- Junte os antebraços à frente

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 10–15 repetições · descanso 45 s · 5 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 4–5 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/), [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Halteres**: [Supino Svend inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Crucifixo com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend inclinado com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/), [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo em pé com peso corporal — 5% do peso corporal**
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Crucifixo em pé com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral superior 5/10, Serrátil anterior 3/10.

### Crucifixo em pé com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Crucifixo em pé com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 10–15 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

### Crucifixo em pé com peso corporal: com o que substituir?

Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo deitado na polia. Faixas elásticas: Crucifixo inclinado com faixa elástica, Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé. Halteres: Supino Svend inclinado com halter, Crucifixo com halteres na bola suíça. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha, Supino Svend reto com anilha.

### Crucifixo em pé com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo com halteres no chão (Iniciante), Crucifixo com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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