# Alongamento unilateral de bíceps em pé

Alongamento do bíceps em pé, sem equipamento, realizado com um braço de cada vez. A mão livre conduz o braço trabalhado da posição flexionada até ficar totalmente estendido à frente do quadril, onde você mantém a posição.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-biceps-stretch/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 8/10
- Antebraços: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Alongamento unilateral de bíceps em pé

1. Fique ereto, segurando a mão de um braço com a outra mão.
2. Estenda o braço trabalhado para baixo, à frente do quadril.
3. Puxe suavemente essa mão para baixo para alongar a parte da frente do braço.
4. Segure essa posição por um instante, depois solte devagar e troque de braço.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os ombros nivelados.
2. Dobre um braço à frente do peito e segure essa mão com a outra mão.
3. Conduza o braço trabalhado para baixo até que fique totalmente estendido à frente do quadril.
4. Puxe suavemente a mão do braço estendido para baixo até sentir o alongamento na parte da frente do braço.
5. Mantenha os ombros para baixo e para trás e evite girar o tronco para aumentar a amplitude.
6. Mantenha a posição de forma estável, respirando normalmente; depois solte e troque de lado.

## Erros comuns

- Flexionar o cotovelo durante a sustentação
- Encolhimento de ombros durante o alongamento
- Girar o tronco para a posição
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo estendido
- Mantenha os ombros para baixo
- Puxe suavemente para baixo
- Fique ereto o tempo todo

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento unilateral de bíceps em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 8/10. Também trabalha: Antebraços 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Alongamento unilateral de bíceps em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento unilateral de bíceps em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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