# Rotação em pé com barra

Exercício de core em pé em que você gira o tronco de um lado para o outro com uma barra apoiada na parte superior das costas. Trabalha os oblíquos, enquanto o abdômen e a lombar mantêm o quadril estável.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-barbell-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Rotação em pé com barra

1. Fique ereto, com a barra apoiada na parte superior das costas e as mãos afastadas.
2. Mantenha o quadril voltado para a frente e o abdômen contraído.
3. Gire o tronco para um lado e depois volte pelo centro.
4. Gire devagar para o outro lado, sem balançar a barra.

### Técnica completa — 6 passos

1. Apoie uma barra na parte superior das costas e segure-a com uma pegada pronada e aberta.
2. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
3. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
4. Gire os ombros e o tronco para um lado, mantendo o quadril voltado para a frente.
5. Volte ao centro e gire para o outro lado.
6. Mova-se devagar para que as anilhas não levem você além da sua amplitude confortável.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Deixar o quadril deslizar para o lado
- Deixar as anilhas levarem você longe demais
- Usar peso demais

## Dicas de técnica

- Quadril quase parado
- Mova-se a partir do tronco
- Ombros nivelados
- Fique ereto o tempo todo
- Gire devagar, sem balançar

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Lenhador rotacional com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Polia**: [Rotação oblíqua na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-oblique-twist/), [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Halteres**: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Rotação em pé com barra — Iniciante**
- Mais difícil: [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/) — Intermediário
- Mais difícil: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rotação em pé com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.

### Rotação em pé com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rotação em pé com barra: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Rotação em pé com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça, Lenhador rotacional com peso corporal. Polia: Rotação oblíqua na polia, Lenhador horizontal na polia. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Rotação em pé com barra: qual é uma versão mais fácil?

Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Rotação em pé com barra: qual é uma versão mais difícil?

Rotação sentada com barra (Intermediário), Giro russo no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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