# Alongamento de extensão da coluna em pé

Alongamento em pé no qual você apoia as mãos na lombar e inclina o tronco para trás. Alonga o abdômen e a parte da frente do tronco, levando a coluna à extensão.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-back-bend-stretch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 6/10
- Lombar: 5/10
- Oblíquos: 4/10

## Como fazer Alongamento de extensão da coluna em pé

1. Fique em pé com as mãos na lombar e os dedos apontados para baixo.
2. Empurre o quadril para a frente e incline o tronco para trás.
3. Mantenha o alongamento respirando com calma, sem comprimir a lombar.
4. Volte lentamente à posição ereta.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Coloque as duas mãos na lombar, com os dedos apontados para baixo.
3. Empurre o quadril levemente para a frente e incline o tronco para trás.
4. Deixe a cabeça inclinar suavemente para trás enquanto o tronco recua.
5. Incline-se para trás até sentir o alongamento na parte da frente do tronco, sem comprimir a lombar.
6. Mantenha a posição respirando com calma e os joelhos estendidos.
7. Volte à posição ereta de forma controlada.

## Erros comuns

- Forçar a inclinação pela lombar
- Flexionar os joelhos para inclinar mais
- Deixar a cabeça cair demais para trás
- Prender a respiração durante o alongamento
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Empurre o quadril para a frente
- Use as mãos para apoiar a lombar
- Mantenha os joelhos retos
- Incline-se para trás lentamente

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 15–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de extensão da coluna em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Postura do camelo (Ustrasana)](https://seto.fit/pt/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Alongamento de extensão da coluna em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 6/10, Lombar 5/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10.

### Alongamento de extensão da coluna em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de extensão da coluna em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 15–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de extensão da coluna em pé: qual é uma versão mais difícil?

Postura do camelo (Ustrasana) (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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