# Desenvolvimento Arnold em pé com halteres Desenvolvimento acima da cabeça com halteres, feito em pé, que começa com as palmas voltadas para você e as gira para a frente durante a subida. Trabalha os deltoides anterior e lateral; sem encosto, você também precisa manter o tronco ereto por conta própria. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-arnold-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Peitoral superior: 4/10 - Trapézio: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Como fazer Desenvolvimento Arnold em pé com halteres 1. Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. 2. Segure os halteres perto dos ombros, palmas voltadas para você. 3. Empurre a carga para cima girando as palmas para fora na subida. 4. Estenda os braços por completo acima da cabeça e volte devagar. 5. Desça à posição inicial de forma controlada. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter em cada mão. 2. Segure os halteres na altura dos ombros, palmas voltadas para você e cotovelos um pouco à frente. 3. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 4. Empurre os halteres para cima girando as palmas para fora até ficarem voltadas à frente. 5. Continue até os halteres terminarem acima da cabeça, com os braços estendidos sobre os ombros. 6. Desça os halteres de forma controlada girando as palmas de volta para dentro. 7. Volte à posição inicial com os halteres na altura dos ombros e os cotovelos dobrados à frente. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás como num supino inclinado - Transformar em push press - Girar tarde demais acima da cabeça - Deixar os halteres irem muito para frente - Bater os halteres um no outro acima da cabeça - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Gire enquanto empurra - Cotovelos um pouco à frente - Não abra as costelas - Aperte forte os glúteos - Empurre sem encolher os ombros ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) - **Faixas elásticas**: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento Arnold em pé com halteres — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento Arnold em pé com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 4/10. ### Desenvolvimento Arnold em pé com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento Arnold em pé com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento Arnold em pé com halteres: com o que substituir? Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. ### Desenvolvimento Arnold em pé com halteres: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante). ### Desenvolvimento Arnold em pé com halteres: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/