# Alongamento de adutores em pé

Alongamento em pé com deslocamento lateral, que trabalha a parte interna da coxa da perna estendida. É útil antes do treino de membros inferiores ou na volta à calma para adutores encurtados.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp4
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## Músculos trabalhados

- Adutores de quadril: 9/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Quadríceps: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento de adutores em pé

1. Fique com os pés mais afastados que os ombros, pontas levemente para fora.
2. Passe o peso para uma perna e estique a outra; sinta o alongamento.
3. Flexione esse joelho e abaixe o quadril até sentir o alongamento na parte interna da coxa.
4. Mantenha o alongamento em uma posição confortável, respirando devagar, e depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés bem afastados, as pontas levemente voltadas para fora e as mãos no quadril.
2. Transfira todo o peso para uma perna, mantendo a outra esticada.
3. Flexione esse joelho e abaixe o quadril em direção a ele até sentir o alongamento na parte interna da coxa da perna estendida.
4. Mantenha os dois pés totalmente apoiados e o joelho flexionado apontando na mesma direção do pé.
5. Mantenha o tronco ereto e as costas retas.
6. Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Deixar o joelho cair para dentro
- Calcanhar da perna de trabalho saindo do chão
- Arredondar as costas na parte de baixo
- Dobrar a perna que deveria ficar estendida
- Quicar na posição alongada

## Dicas de técnica

- Leve todo o peso para um lado
- Calcanhar ativo no chão
- Mantenha a perna esticada
- Abra o quadril aos poucos

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de adutores em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento dos adutores no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-adductor-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de adutores em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Quadríceps 4/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento de adutores em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de adutores em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de adutores em pé: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento dos adutores no banco (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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