# Rollout em pé com roda abdominal

Variação avançada do rollout com roda abdominal iniciada em pé, com a roda no chão à frente dos pés. Você rola para a frente até o corpo ficar quase paralelo ao chão, sem apoiar os joelhos, e depois puxa a roda de volta. Trabalha o abdômen para impedir que a lombar arqueie.

- Experiente · Isolado
- Equipamento: Roda abdominal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 5/10

## Como fazer Rollout em pé com roda abdominal

1. Fique em pé com a roda no chão à frente dos pés e as mãos nas manoplas.
2. Segure firme as manoplas e afaste os ombros das orelhas, puxando-os para baixo.
3. Role a roda lentamente para frente, estendendo os braços, e pare antes que a lombar arqueie.
4. Puxe a roda de volta em direção aos pés, mantendo o abdômen contraído para controlar o movimento.
5. Mantenha as pernas estendidas e os joelhos fora do chão durante todo o movimento.

### Técnica completa — 9 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e a roda abdominal no chão à frente dos pés.
2. Leve o quadril para trás e incline-se para a frente até conseguir segurar as duas manoplas com os braços estendidos.
3. Segure firme as manoplas e mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
5. Role a roda para frente projetando os ombros à frente e estendendo os braços.
6. Abaixe o quadril enquanto a roda avança, mantendo as pernas estendidas e os joelhos fora do chão.
7. Pare antes que a lombar arqueie ou o quadril caia em direção ao chão.
8. Puxe a roda de volta empurrando as mãos para baixo e contraindo forte o abdômen.
9. Finalize com o quadril elevado e a roda de volta à frente dos pés.

## Erros comuns

- Deixar a lombar arquear
- Quadril caindo durante o rollout
- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar de volta usando impulso
- Apoiar os joelhos no chão
- Rolar além da amplitude que você consegue controlar

## Dicas de técnica

- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas
- Projete os ombros à frente
- Pare antes de arquear a lombar
- Mantenha os joelhos fora do chão

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 5–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Rollout em pé com roda abdominal — 120% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Rollout em pé com roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 5/10.

### Rollout em pé com roda abdominal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Rollout em pé com roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Rollout em pé com roda abdominal: com o que substituir?

TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.

### Rollout em pé com roda abdominal: qual é uma versão mais fácil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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