# Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal

Exercício para o manguito rotador feito em pé, com os braços na altura dos ombros e os cotovelos flexionados a 90 graus. Você gira os antebraços da posição apontada para baixo até apontarem para cima, trabalhando o infraespinhoso e o redondo menor.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-90-90-external-rotation/

## Músculos trabalhados

- Infraespinhoso: 8/10
- Redondo menor: 7/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Trapézio: 4/10
- Supraespinhal: 4/10

## Como fazer Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal

1. Eleve os dois braços até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados a 90 graus.
2. Comece com os antebraços apontados para baixo e as palmas voltadas para trás.
3. Gire os antebraços para cima até apontarem para o teto.
4. Gire lentamente de volta para baixo, mantendo os cotovelos na altura dos ombros.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve os dois braços para as laterais até a altura dos ombros e flexione os cotovelos a 90 graus.
3. Comece com os antebraços apontados para baixo e as palmas voltadas para trás.
4. Abaixe os ombros e mantenha os cotovelos na altura dos ombros durante todo o movimento.
5. Gire os antebraços para cima até apontarem diretamente para o teto, mantendo o ângulo dos cotovelos fixo.
6. Desça os antebraços de volta à posição apontada para baixo, seguindo o mesmo arco.

## Erros comuns

- Deixar os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros
- Abrir ou fechar o ângulo dos cotovelos
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear a lombar no topo do movimento

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros
- Mantenha fixo o ângulo do cotovelo
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Infraespinhoso 8/10, Redondo menor 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Deltoides laterais 4/10, Trapézio 4/10, Supraespinhal 4/10.

### Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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