# Rotação externa 90/90 em pé com halter

Um exercício em pé para o manguito rotador, realizado com um braço, com o braço na altura dos ombros e o cotovelo flexionado a 90 graus. Girar o antebraço de uma posição apontada para baixo até apontar para cima trabalha o infraespinhoso e o redondo menor.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/

## Músculos trabalhados

- Infraespinhoso: 9/10
- Redondo menor: 8/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Supraespinhal: 4/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Rotação externa 90/90 em pé com halter

1. Eleve um braço até a altura do ombro, com o cotovelo flexionado a 90 graus.
2. Comece com o antebraço apontando para baixo e a mão livre no quadril.
3. Gire o antebraço para cima até apontar para o teto.
4. Gire lentamente de volta para baixo, mantendo o cotovelo na altura do ombro.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter com uma mão.
2. Eleve o braço para o lado até a altura do ombro e flexione o cotovelo a 90 graus.
3. Comece com o antebraço apontando para baixo e apoie a mão livre no quadril.
4. Abaixe os ombros e mantenha o cotovelo na altura do ombro durante todo o movimento.
5. Gire o antebraço para cima até apontar diretamente para o teto, mantendo o ângulo do cotovelo fixo.
6. Desça o halter de volta à posição com o antebraço apontado para baixo, seguindo o mesmo arco.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque o braço e repita.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo cair abaixo da altura do ombro
- Abrir ou fechar o ângulo dos cotovelos
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar o tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Cotovelo na altura do ombro
- Mantenha fixo o ângulo do cotovelo
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rotação externa em pé com mini band unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-mini-band-external-rotation/) — Iniciante
- **Este exercício: Rotação externa 90/90 em pé com halter — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rotação externa 90/90 em pé com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Infraespinhoso 9/10, Redondo menor 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Deltoides laterais 4/10, Supraespinhal 4/10, Trapézio 3/10.

### Rotação externa 90/90 em pé com halter: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 7 min com descanso.

### Rotação externa 90/90 em pé com halter: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Rotação externa 90/90 em pé com halter: qual é uma versão mais fácil?

Rotação externa em pé com mini band unilateral (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/