# Simulador de escada

Exercício de degraus na máquina que trabalha o quadríceps, os glúteos, as panturrilhas e o sistema cardiovascular. Útil para condicionamento de baixo impacto e trabalho de membros inferiores.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Simulador de escada
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stair-climber/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Simulador de escada

1. Suba com cuidado no simulador de escada com os dois pés nos degraus.
2. Fique ereto, com o quadril nivelado quando os degraus começarem.
3. Segure os apoios de leve para equilibrar, sem se apoiar neles.
4. Deixe as pernas se moverem naturalmente a cada passo, sem forçar.
5. Desacelere a máquina até parar e depois desça com cuidado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Suba na máquina com cuidado e apoie cada pé por inteiro em um degrau.
2. Ajuste a velocidade ou a resistência e fique ereto.
3. Segure os apoios apenas de leve e só se precisar, sem descarregar o peso corporal nos braços.
4. Comece a subir pressionando um degrau para baixo enquanto o lado oposto sobe.
5. Deixe cada perna percorrer uma amplitude confortável, sem pisar forte nem forçar passos enormes.
6. Mantenha o quadril nivelado e o tronco ereto sobre os pés enquanto os degraus se movem.
7. Siga no ritmo escolhido e desacelere a máquina antes de descer.

## Erros comuns

- Apoiar muito peso nos corrimãos
- Dar meios passos curtos e picados
- Pisar forte nos degraus
- Deixar os calcanhares para fora do degrau
- Balançar o quadril

## Dicas de técnica

- Mantenha os pés bem apoiados
- Fique ereto sobre os degraus
- Apoios só para equilíbrio
- Empurre com o pé inteiro

## Quanto fazer

- **Massa muscular**: 2–4 séries · descanso 1 min 15 s
- **Resistência** (melhor escolha): 1–2 séries · descanso 1 min

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Corrida leve](https://seto.fit/pt/exercises/jogging/), [Caminhada](https://seto.fit/pt/exercises/walking/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Simulador de escada — Iniciante**
- Mais difícil: [Subida na caixa com um pé de cada lado](https://seto.fit/pt/exercises/box-straddle-step-up/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Simulador de escada: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10, Panturrilhas 6/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

### Simulador de escada: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 2–4 séries, descanso 1 min 15 s. Resistência: 1–2 séries, descanso 1 min.

### Simulador de escada: com o que substituir?

Sem equipamento: Corrida leve, Caminhada.

### Simulador de escada: qual é uma versão mais difícil?

Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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