# Alongamento de panturrilha na escada

Um alongamento de panturrilha em uma escada: o calcanhar de trás desce abaixo da borda de um degrau mais baixo, enquanto o pé da frente fica no degrau acima. Alonga a panturrilha da perna de trás estendida.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stair-calf-stretch/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 9/10
- Quadríceps: 3/10

## Como fazer Alongamento de panturrilha na escada

1. Fique na escada, com o pé da frente no degrau mais alto e o joelho flexionado.
2. Apoie a parte da frente do pé de trás no degrau e deixe o calcanhar livre.
3. Mantenha o joelho de trás estendido e desça lentamente o calcanhar até sentir o alongamento.
4. Sustente a posição e depois repita com a outra perna.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em uma escada ou plataforma com degraus, virado para a subida, e, se necessário, segure um corrimão ou uma parede para manter o equilíbrio.
2. Apoie o pé da frente inteiro no degrau mais alto, com o joelho flexionado.
3. Apoie a parte da frente do pé de trás na borda do degrau mais baixo, deixando o calcanhar livre.
4. Mantenha o joelho de trás estendido durante todo o alongamento.
5. Deixe o calcanhar do pé de trás descer abaixo do degrau até sentir o alongamento na panturrilha.
6. Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante, sem balançar.
7. Eleve o calcanhar do pé de trás de volta à altura do degrau.
8. Troque de lado e repita pelo mesmo tempo de sustentação na outra perna.

## Erros comuns

- Dobrar o joelho de trás
- Quicar no alongamento
- Virar o pé de trás para fora
- Encurtar a descida do calcanhar

## Dicas de técnica

- Estenda o joelho de trás
- Dedos dos pés para a frente
- Apoie-se com leveza
- Desça o calcanhar lentamente

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Respostas rápidas

### Alongamento de panturrilha na escada: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10.

### Alongamento de panturrilha na escada: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de panturrilha na escada: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de panturrilha na escada: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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