# Terra romeno escalonado com halteres Um terra romeno com um halter em cada mão e um pé ligeiramente atrás do outro. Coloca mais carga nos posteriores de coxa e nos glúteos da perna da frente do que uma flexão de quadril com os dois pés, enquanto o pé de trás ajuda no equilíbrio. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Terra romeno escalonado com halteres 1. Segure os halteres junto às coxas, com um pé um pouco atrás apoiado na ponta dos dedos. 2. Mantenha a maior parte do peso na perna da frente e uma leve flexão nos joelhos. 3. Empurre o quadril para trás e desça os halteres próximos das pernas. 4. Empurre com o pé da frente para ficar em pé e depois troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com um halter em cada mão, junto às coxas, e leve um pé um pouco para trás. 2. Mantenha o pé da frente inteiro no chão e apoie o pé de trás na ponta dos dedos, concentrando a maior parte do peso na perna da frente. 3. Mantenha uma leve flexão nos joelhos, puxe os ombros para trás e mantenha os halteres próximos das pernas. 4. Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar. 5. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão. 6. Empurre o pé da frente contra o chão e estenda o quadril para elevar os halteres novamente. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Agachar em vez de levar o quadril para trás - Arredondar a lombar - Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente - Deixar os halteres se afastarem do corpo - Inclinar-se para trás no topo ## Dicas de técnica - Leve o quadril reto para trás - Halteres perto do corpo - Não gire o quadril - Pare ao alongar os posteriores - A perna da frente faz o trabalho ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Good morning com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/) - **Barra**: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/), [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário - **Este exercício: Terra romeno escalonado com halteres — Intermediário** - Mais difícil: [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra romeno unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Terra romeno escalonado com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Terra romeno escalonado com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso. ### Terra romeno escalonado com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Terra romeno escalonado com halteres: com o que substituir? Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Good morning com kettlebell. Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. ### Terra romeno escalonado com halteres: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário), Terra romeno com halteres (Iniciante). ### Terra romeno escalonado com halteres: qual é uma versão mais difícil? Terra romeno unilateral na polia (Intermediário), Levantamento terra romeno unilateral (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/