# Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada Uma elevação pélvica com halter e um pé posicionado meio passo à frente do outro, fazendo com que o pé de trás realize a maior parte do trabalho. Trabalha um glúteo de cada vez, com participação secundária dos posteriores de coxa. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Quadríceps: 5/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Abdutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada 1. Apoie a parte superior das costas no banco e coloque o halter sobre o quadril. 2. Deixe o pé de trabalho inteiro no chão e o outro meio passo à frente. 3. Empurre com o calcanhar do pé de trabalho até o quadril subir por completo. 4. Contraia os glúteos no topo e desça sob controle. 5. Termine todas as repetições e depois troque de perna. ### Técnica completa — 8 passos 1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um halter sobre o quadril. 2. Apoie o pé de trabalho inteiro no chão, com a canela quase vertical, e posicione o outro pé cerca de meio passo mais à frente. 3. Concentre a maior parte do peso no pé de trabalho e deixe o pé da frente ajudar apenas levemente. 4. Segure o halter firme sobre o quadril com as duas mãos e mantenha o queixo levemente voltado para o peito. 5. Empurre com o calcanhar do pé de trabalho para elevar o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas. 6. Termine na extensão total do quadril contraindo os glúteos, sem arquear a lombar. 7. Desça o quadril em direção ao chão sob controle, mantendo-o nivelado. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Empurrar principalmente com o pé da frente - Arquear demais a lombar no topo - Parar antes da extensão total do quadril - Deixar o quadril inclinar-se em direção à perna da frente - Empurrar com a ponta dos pés ## Dicas de técnica - Não gire o quadril - Termine contraindo os glúteos - Recolha levemente o queixo - Mantenha o halter centralizado - Mantenha o pé da frente leve ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada — Intermediário** - Mais difícil: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 5/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 3/10. ### Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso. ### Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: com o que substituir? Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Levantamento terra com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. ### Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante). ### Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil? Swing com halter (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/