# Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada

Uma elevação de quadril no chão com um halter apoiado sobre o quadril e os pés em posição escalonada, fazendo com que o pé mais próximo do quadril realize a maior parte do trabalho. Trabalha os glúteos e os posteriores de coxa, um lado de cada vez.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Quadríceps: 4/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada

1. Deite-se de costas, com o halter sobre o quadril, um pé perto e o outro longe.
2. Empurre com o calcanhar do pé próximo e eleve o quadril.
3. Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem uma linha reta.
4. Desça o quadril até o chão sob controle.
5. Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas, flexione os joelhos e segure um halter sobre o quadril com as duas mãos.
2. Apoie um pé inteiro no chão, próximo ao quadril, e coloque o outro mais à frente, apoiado apenas no calcanhar, com os dedos apontando para cima.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas.
4. Empurre o chão com o calcanhar do pé apoiado e eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
5. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar.
6. Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Empurrar principalmente com o pé distante
- Deixar um lado do quadril cair
- Arquear demais a lombar no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Deixar o halter escorregar do quadril

## Dicas de técnica

- Empurre com o calcanhar apoiado
- Pé distante só no calcanhar
- Canelas quase verticais
- Não gire o quadril
- Termine contraindo os glúteos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Agachamento ajoelhado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10.

### Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: com o que substituir?

Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Agachamento ajoelhado com barra. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Good morning com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.

### Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal).

### Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil?

Elevação pélvica com halter (Iniciante), Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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