# Terra romeno escalonado com dois kettlebells Flexão de quadril com um pé à frente do outro, segurando um kettlebell em cada mão e trabalhando os posteriores de coxa e os glúteos. A perna da frente faz a maior parte do trabalho, enquanto o pé de trás ajuda no equilíbrio. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Abdutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Terra romeno escalonado com dois kettlebells 1. Fique em pé com um pé ligeiramente à frente e um kettlebell em cada mão. 2. Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo os kettlebells próximos. 3. Desça os kettlebells junto às pernas até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. 4. Empurre o chão com o pé da frente para subir e voltar à posição inicial. 5. Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com um pé cerca de um comprimento de pé à frente do outro, ambos apoiados no chão, segurando um kettlebell em cada mão junto às coxas. 2. Mantenha uma leve flexão nos joelhos, junte as escápulas e mantenha os kettlebells próximos às pernas. 3. Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar. 4. Desça os kettlebells acompanhando as pernas em direção às canelas, mantendo a coluna neutra. 5. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão. 6. Empurre o pé da frente contra o chão e estenda o quadril para ficar ereto. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Deslocar peso demais para trás - Abrir o quadril durante a descida - Transformar o movimento em agachamento dividido - Arredondar a lombar - Deixar o peso se afastar para frente ## Dicas de técnica - Coloque o peso na perna da frente - Leve o quadril reto para trás - Mantenha o peso próximo - Quadril voltado para a frente - Braços estendidos ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) - **Anilhas**: [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/) - **Halteres**: [Terra romeno escalonado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/), [Terra romeno unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) - **Faixas elásticas**: [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Good morning com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Terra romeno escalonado com dois kettlebells — Intermediário** - Mais difícil: [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Terra romeno escalonado com dois kettlebells: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 3/10. ### Terra romeno escalonado com dois kettlebells: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Terra romeno escalonado com dois kettlebells: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Terra romeno escalonado com dois kettlebells: com o que substituir? Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Good morning com peso corporal. Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Halteres: Terra romeno escalonado com halteres, Terra romeno unilateral com halter. Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. ### Terra romeno escalonado com dois kettlebells: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Good morning com kettlebell (Iniciante). ### Terra romeno escalonado com dois kettlebells: qual é uma versão mais difícil? Terra romeno unilateral na polia (Intermediário), Levantamento terra unilateral com kettlebell (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/