# Agachamento na parede com bola suíça Agachamento com peso corporal usando uma bola suíça entre as costas e a parede, que rola para baixo junto com você. O apoio ajuda a manter o tronco ereto e concentrar o esforço nos quadríceps. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Bola suíça - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 6/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento na parede com bola suíça 1. Apoie as costas em uma bola contra a parede, com os pés ligeiramente à frente. 2. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto. 3. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima. 4. Mantenha uma leve pressão sobre a bola durante todo o movimento. ### Técnica completa — 7 passos 1. Coloque uma bola suíça contra a parede e apoie as costas nela. 2. Leve os pés ligeiramente à frente da parede, na largura do quadril, e junte as mãos à frente do peito. 3. Flexione os joelhos e o quadril juntos, deixando a bola rolar pela parede acompanhando as costas. 4. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 6. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 7. Mantenha uma leve pressão contra a bola para que ela role de volta para cima com você. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Agachar raso demais - Posicionar os pés perto demais da parede - Deixar a bola se afastar das costas ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Empurre com o pé inteiro - Mantenha o pé inteiro apoiado - Apoie-se na bola - Tronco ereto ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Halteres**: [Agachamento goblet no banco sissy](https://seto.fit/pt/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Transferência de peso na prancha de equilíbrio](https://seto.fit/pt/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento na parede com bola suíça — 25% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento pistol assistido no rack](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Agachamento na parede com bola suíça: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento na parede com bola suíça: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band. ### Agachamento na parede com bola suíça: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso. ### Agachamento na parede com bola suíça: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento na parede com bola suíça: com o que substituir? Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento parcial com barra. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Halteres: Agachamento goblet no banco sissy, Agachamento frontal com halteres. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. ### Agachamento na parede com bola suíça: qual é uma versão mais fácil? Transferência de peso na prancha de equilíbrio (15% do peso corporal). ### Agachamento na parede com bola suíça: qual é uma versão mais difícil? Agachamento acima da cabeça com peso corporal (30% do peso corporal), Agachamento pistol assistido no rack (50% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/