# Extensão lombar com rotação na bola suíça

Extensão lombar sobre a bola suíça, com as mãos atrás da cabeça e rotação do tronco para um lado durante a subida. Trabalha a lombar, enquanto os oblíquos participam da rotação.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Extensão lombar com rotação na bola suíça

1. Mantenha o quadril sobre a bola, os dedos dos pés no chão e as mãos atrás da cabeça.
2. Eleve o tronco, girando-o para um lado durante a subida.
3. Desça devagar sobre a bola, sob controle.
4. Gire para o outro lado na próxima repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de bruços sobre a bola suíça, apoiando a parte da frente do quadril e das coxas na bola.
2. Estenda as pernas para trás, com os dedos dos pés no chão e os pés afastados para manter o equilíbrio.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.
4. Comece com o tronco abaixado sobre a bola e a cabeça abaixo do quadril.
5. Contraia os glúteos e eleve o tronco até ultrapassar a linha das pernas.
6. Durante a subida, gire o tronco para um lado, mantendo o quadril sobre a bola.
7. Desça novamente sobre a bola, sob controle, e gire para o outro lado na próxima repetição.

## Erros comuns

- Hiperestender no topo do movimento
- Puxar a cabeça com as mãos
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Girar a cabeça em vez do tronco
- Deixar a bola rolar para o lado

## Dicas de técnica

- As mãos ficam junto à cabeça
- Aperte forte os glúteos
- Mantenha o quadril sobre a bola
- Alterne os lados a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Extensão lombar com rotação na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Abdômen 3/10.

### Extensão lombar com rotação na bola suíça: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Extensão lombar com rotação na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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