# Abdominal supra na bola suíça Abdominal supra completo na bola suíça: deite-se sobre a bola até a cabeça ficar abaixo do quadril e depois suba até o tronco ficar ereto. A bola permite descer mais do que no chão. Trabalha o abdômen. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Bola suíça - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-sit-up/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 6/10 ## Como fazer Abdominal supra na bola suíça 1. Sente-se na bola, com os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça. 2. Deite-se sobre a bola até a cabeça ficar abaixo do quadril. 3. Sente-se até o tronco ficar ereto, mantendo os pés apoiados. 4. Desça devagar e repita. ### Técnica completa — 6 passos 1. Sente-se sobre a bola suíça, com os pés apoiados no chão na largura do quadril e os joelhos flexionados a cerca de 90 graus. 2. Entrelace os dedos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos bem abertos. 3. Desça o tronco para trás sobre a bola, sob controle, até a cabeça ficar abaixo do quadril. 4. Mantenha o quadril sobre a bola e os pés apoiados no mesmo lugar. 5. Contraia o abdômen e sente-se até o tronco ficar ereto sobre o quadril. 6. Desça novamente sobre a bola, sob controle, para iniciar a próxima repetição. ## Erros comuns - Puxar a cabeça com as mãos - Balançar o tronco para ganhar impulso - Cair de costas sobre a bola - Deixar a bola rolar para longe - Parar antes de deixar o tronco ereto ## Dicas de técnica - As mãos ficam junto à cabeça - Eleve primeiro com o abdômen - Mantenha os cotovelos abertos - Mantenha os pés apoiados - Mantenha o quadril sobre a bola ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Abdominal no banco declinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **TRX**: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Abdominal supra na bola suíça — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Abdominal supra na bola suíça: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10. ### Abdominal supra na bola suíça: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Abdominal supra na bola suíça: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Abdominal supra na bola suíça: com o que substituir? Faixas elásticas: Abdominal ajoelhado com faixa elástica, Abdominal no banco declinado com faixa elástica. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. ### Abdominal supra na bola suíça: qual é uma versão mais fácil? Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal). ### Abdominal supra na bola suíça: qual é uma versão mais difícil? Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/