# Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça

Alongamento sentado dos posteriores de coxa na bola suíça, com uma perna estendida e apoiada no calcanhar. Inclinar-se à frente a partir do quadril alonga a parte posterior da coxa e a panturrilha, uma perna de cada vez.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 4/10

## Como fazer Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça

1. Sente-se ereto na bola, com os pés apoiados e os joelhos flexionados.
2. Estenda uma perna à frente, apoiada no calcanhar, puxando os dedos para trás.
3. Incline o tronco levemente à frente a partir do quadril, com as costas retas e movendo-se devagar.
4. Sustente pelo tempo determinado e depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se ereto na bola suíça, com os dois pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
2. Estenda uma perna à frente e apoie-a no calcanhar, puxando os dedos do pé para trás.
3. Mantenha o outro pé apoiado no chão e descanse as mãos sobre o joelho flexionado.
4. Incline-se levemente à frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento na parte posterior da perna estendida.
5. Evite que a bola role enquanto você se inclina.
6. Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Flexionar o joelho estendido para inclinar mais
- Deixar a bola rolar para trás
- Quicar no alongamento na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Sente ereto primeiro
- Incline-se a partir do quadril
- Mantenha a perna estendida
- Mantenha a bola estável

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/pt/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça — Iniciante**
- Mais difícil: [Pinça sentada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-forward-fold/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10.

### Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.

### Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana) (Iniciante).

### Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?

Pinça sentada (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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