# Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça

Alongamento sustentado de quadríceps, reclinado sobre uma bola suíça, com um joelho profundamente flexionado. Alonga a parte frontal da coxa e os flexores do quadril da perna dobrada.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-quad-stretch/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Flexores de quadril: 6/10

## Como fazer Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça

1. Incline-se para trás sobre a bola até apoiar a parte superior das costas nela.
2. Mantenha um pé apoiado à frente e o outro joelho profundamente flexionado.
3. Apoie no chão os dedos do pé da perna dobrada, com o calcanhar contra a bola.
4. Sustente a posição respirando de forma constante e depois troque as pernas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se em uma bola suíça com os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.
2. Caminhe com os pés para a frente e incline-se para trás até apoiar a parte superior das costas na bola.
3. Mantenha um pé apoiado no chão à sua frente para dar suporte.
4. Flexione profundamente o outro joelho e apoie os dedos desse pé no chão, com o calcanhar contra a bola.
5. Deixe o quadril descer em direção ao chão até sentir um alongamento na parte frontal dessa coxa.
6. Apoie as mãos no quadril e respire de forma constante durante a sustentação.
7. Suba devagar, depois repita com a outra perna.

## Erros comuns

- Quicar no alongamento
- Arquear a lombar
- Deixar a bola rolar para longe
- Deixar o joelho dobrado desviar para fora

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Não gire o quadril
- Entre no alongamento gradualmente
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Alongamento de quadríceps em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/all-fours-quad-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 6/10.

### Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica.

### Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Alongamento de quadríceps em quatro apoios (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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