# Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça

Alongamento dos flexores do quadril em posição de passada, sentado sobre uma bola suíça, que apoia o quadril enquanto o joelho de trás permanece fora do chão. Alonga a parte frontal do quadril da perna de trás sem ajoelhar.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/

## Músculos trabalhados

- Flexores de quadril: 8/10
- Quadríceps: 5/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça

1. Sente-se sobre a bola, apoie o pé da frente no chão e estenda a perna de trás, apoiada na ponta do pé.
2. Mantenha o tronco ereto e contraia o glúteo da perna de trás.
3. Desça o quadril até sentir o alongamento na parte frontal do quadril da perna de trás.
4. Sustente a posição respirando de forma constante e depois troque as pernas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se sobre uma bola suíça com um pé apoiado no chão à frente e a outra perna estendida para trás.
2. Apoie a coxa da frente na bola e mantenha o pé de trás apoiado na ponta, com o calcanhar elevado.
3. Mantenha o tronco ereto e apoie as mãos nas coxas.
4. Contraia o glúteo da perna de trás, sem abrir as costelas.
5. Desça o quadril direto para baixo, deixando a bola sustentar seu peso, até sentir um alongamento na parte frontal do quadril da perna de trás.
6. Mantenha o joelho de trás fora do chão e sustente a posição enquanto respira de forma constante.
7. Saia do alongamento, troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Deixar as costelas se abrirem para cima
- Inclinar o tronco demais à frente
- Deixar o joelho da frente desviar para dentro

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco ereto
- Contraia o glúteo da perna de trás
- Desça o quadril sem se inclinar
- Mantenha o joelho de trás elevado

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana)](https://seto.fit/pt/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Flexores de quadril 8/10. Também trabalha: Quadríceps 5/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana) (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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