# Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça Desenvolvimento acima da cabeça com halteres, sentado em uma bola suíça, com foco nos deltoides anterior e lateral e auxílio dos tríceps. A base instável exige controle do tronco e do quadril enquanto os dois braços empurram juntos. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Bola suíça - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 6/10 - Tríceps: 6/10 - Trapézio: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 - Peitoral superior: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça 1. Sente-se na bola com os pés apoiados no chão e segure um halter em cada mão. 2. Leve os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. 3. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros. 4. Desça os halteres devagar até a posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se ereto na bola suíça, com os dois pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a cerca de 90 graus. 2. Segure um halter em cada mão na altura das orelhas, com as palmas voltadas para a frente e os antebraços verticais. 3. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 4. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça. 5. Finalize com os halteres diretamente sobre os ombros, sem bater um no outro. 6. Mantenha a bola e o quadril parados enquanto movimenta os braços. 7. Desça os halteres de volta até a altura dos ombros pelo mesmo caminho para a próxima repetição. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás como num supino inclinado - Rolar a bola durante o desenvolvimento - Deixar os halteres irem muito para frente - Bater os halteres um no outro acima da cabeça - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Empurre reto para cima - Não abra as costelas - Mantenha a bola parada - Pare antes que os halteres se toquem ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 6/10, Tríceps 6/10, Peitoral superior 3/10, Trapézio 4/10. ### Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: com o que substituir? Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Push press atrás da nuca com barra. ### Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante). ### Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/