# Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça

Pullover com um halter deitado sobre uma bola suíça, combinado com uma elevação pélvica. Enquanto o halter se move de trás da cabeça para cima do peito, o quadril sobe até formar uma ponte reta, trabalhando dorsais e peitoral junto com glúteos e posteriores de coxa.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Peitoral médio: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça

1. Apoie a parte superior das costas na bola, mantenha os pés no chão e o halter acima do peito.
2. Desça o halter atrás da cabeça enquanto o quadril desce.
3. Traga o halter de volta sobre o peito enquanto eleva o quadril.
4. Finalize com o quadril nivelado e o halter sobre o peito.

### Técnica completa — 8 passos

1. Sente-se em uma bola suíça segurando um halter e avance os pés até a bola apoiar a parte superior e média das costas.
2. Apoie os pés inteiros no chão, aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
3. Segure o halter com as duas mãos lado a lado e mantenha-o diretamente acima do peito.
4. Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
5. Desça o halter em um arco para trás da cabeça enquanto deixa o quadril descer em direção ao chão.
6. Pare quando os braços ficarem alinhados com o tronco e você sentir um alongamento nas laterais do corpo.
7. Contraia os glúteos para elevar o quadril enquanto traz o halter de volta para cima do peito.
8. Finalize com o halter diretamente acima do peito e as coxas alinhadas com o tronco, formando uma linha reta.

## Erros comuns

- Transformar em extensão de tríceps
- Deixar as costelas abrirem demais
- Parar antes da extensão total do quadril
- Elevar o quadril antes de mover os braços
- Deixar a bola rolar sob o corpo

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mova os braços e o quadril juntos
- Termine contraindo os glúteos
- Não abra as costelas
- Mantenha os pés apoiados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Pullover com kettlebell na elevação de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Máquina**: [Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pullover com anilha na elevação pélvica](https://seto.fit/pt/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Intermediário
- **Este exercício: Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Tríceps 4/10, Abdômen 5/10.

### Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: com o que substituir?

Kettlebell: Pullover com kettlebell na elevação de quadril. Máquina: Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui.

### Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Pullover com anilha na elevação pélvica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/