# Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça Rosca com halteres ajoelhado atrás de uma bola suíça, apoiando o peito e os braços sobre ela como em uma rosca Scott. A bola mantém os cotovelos fixos, exigindo que os bíceps trabalhem em uma amplitude controlada com os dois braços juntos. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres, Bola suíça - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 5/10 ## Como fazer Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça 1. Ajoelhe-se e apoie o peito e os braços na bola. 2. Segure um halter em cada mão, com as palmas para cima e os braços quase estendidos. 3. Suba os pesos flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 4. Desça os pesos devagar de volta à posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajoelhe-se atrás de uma bola suíça e incline-se à frente até apoiar o peito e os braços nela. 2. Segure um halter em cada mão com pegada supinada, mantendo os cotovelos quase estendidos à frente da bola. 3. Mantenha o peito apoiado na bola e a parte posterior dos braços pressionada contra ela. 4. Flexione os cotovelos para subir os dois halteres, sem tirar os cotovelos da bola. 5. Suba até os antebraços ficarem quase verticais e os bíceps totalmente contraídos. 6. Desça os halteres até os cotovelos ficarem quase totalmente estendidos. 7. Mantenha a bola parada durante todo o movimento, sem balançar o corpo para iniciar cada repetição. ## Erros comuns - Tirar os cotovelos da bola - Balançar a bola para iniciar as repetições - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Deixar os ombros rolarem à frente - Dobrar o punho durante a rosca ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Palmas sempre para cima - Mantenha a bola parada - Estenda totalmente o cotovelo - Iguale os dois lados ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Barra**: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10. ### Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres. ### Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. Barra: Rosca direta com barra, Rosca unilateral com barra. ### Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/