# Crucifixo com halteres na bola suíça

Crucifixo com halteres, apoiando a parte superior das costas em uma bola suíça e mantendo o quadril alinhado com os joelhos. Trabalha o peitoral em um arco amplo, enquanto os glúteos e as pernas mantêm a ponte sobre o apoio instável.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres, Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Peitoral superior: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Crucifixo com halteres na bola suíça

1. Apoie a parte superior das costas na bola e mantenha o quadril alinhado com os joelhos.
2. Segure os halteres sobre o peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Abaixe os pesos lentamente para os lados em um arco amplo.
4. Traga os halteres de volta para cima, contraindo o peitoral ao terminar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na bola suíça segurando um halter em cada mão e depois caminhe com os pés para a frente até apoiar a parte superior das costas na bola.
2. Eleve o quadril até alinhá-lo com os joelhos, mantendo os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e os pés apoiados no chão.
3. Segure os halteres sobre o peito, com as palmas voltadas uma para a outra e uma leve flexão fixa nos cotovelos.
4. Abaixe os pesos para os lados em um arco amplo sem mudar o ângulo dos cotovelos.
5. Desça até sentir o peitoral bem alongado e os cotovelos chegarem mais ou menos à altura dos ombros.
6. Traga os halteres de volta pelo mesmo arco, puxando os braços para dentro.
7. Mantenha o quadril elevado e parado durante toda a série.

## Erros comuns

- Transformar o crucifixo em um supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Descer demais na parte baixa
- Deixar o quadril ceder em direção ao chão
- Rolar para fora do centro da bola

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Abrace em arco amplo
- Alongue sem forçar a amplitude
- Mantenha o quadril elevado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/), [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/), [Supino Svend inclinado com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo com halteres na bola suíça — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Crucifixo com halteres na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Crucifixo com halteres na bola suíça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo com halteres na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo com halteres na bola suíça: com o que substituir?

Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Anilhas: Supino Svend reto com anilha, Supino Svend inclinado com anilha.

### Crucifixo com halteres na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo com halteres (Iniciante), Crucifixo com halteres no chão (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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