# Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça

Rotação no chão deitado de costas, segurando uma bola suíça entre as panturrilhas e a parte posterior das coxas enquanto as duas pernas flexionadas descem de um lado para o outro. Trabalha os oblíquos com os ombros mantidos no chão.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça

1. Deite-se de costas, abra os braços e segure a bola atrás dos joelhos.
2. Desça os dois joelhos e a bola para um lado.
3. Pare antes que o ombro oposto se eleve.
4. Volte ao centro e troque de lado a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os braços abertos para os lados e as palmas voltadas para cima, formando um T.
2. Flexione o quadril e os joelhos a aproximadamente 90 graus e segure a bola suíça entre as panturrilhas e a parte posterior das coxas.
3. Contraia o abdômen e mantenha os dois ombros e os braços apoiados no chão.
4. Desça os dois joelhos e a bola para um lado sob controle, mantendo o mesmo ângulo dos joelhos.
5. Pare antes que o ombro oposto saia do chão.
6. Traga os joelhos de volta ao centro usando os oblíquos.
7. Desça-os para o outro lado da mesma forma e continue alternando os lados.

## Erros comuns

- Elevar o ombro do chão
- Deixar as pernas tocarem o chão
- Balançar as pernas usando o impulso
- Deixar a bola escapar
- Mudar a flexão dos joelhos durante a repetição

## Dicas de técnica

- Mantenha os ombros abaixados
- Braços pressionando o chão
- Aperte a bola
- Mova-se a partir do tronco
- Controle o retorno

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–16 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 16–24 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rotação oblíqua na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-oblique-twist/), [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Barra**: [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/), [Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Halteres**: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça — 20% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.

### Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–16 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

### Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: com o que substituir?

Polia: Rotação oblíqua na polia, Lenhador horizontal na polia. Barra: Rotação sentada com barra, Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão (40% do peso corporal), Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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