# Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça

Rotação do tronco sentado sobre uma bola suíça, com uma barra apoiada na parte superior das costas. Trabalha os oblíquos, enquanto o abdômen e a lombar mantêm o tronco ereto.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra, Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-barbell-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça

1. Sente-se na bola, mantenha os pés apoiados e a barra sobre a parte superior das costas.
2. Gire o tronco para um lado, mantendo o quadril e a bola parados.
3. Volte pelo centro e gire para o outro lado.
4. Mova o tronco sem balançar a barra.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na bola suíça com os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e os pés afastados e apoiados no chão.
2. Apoie uma barra leve na parte superior das costas e segure-a com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto sobre a bola.
4. Gire o tronco e a barra para um lado, mantendo o quadril e a bola parados.
5. Gire até alcançar o limite confortável da amplitude, sem inclinar o corpo para o lado.
6. Volte pelo centro sob controle e gire para o lado oposto.
7. Faça a rotação com o tronco, sem balançar a barra com os braços.

## Erros comuns

- Balançar a barra para gerar impulso
- Deixar a bola rolar durante a rotação
- Inclinar o corpo para o lado em vez de girar
- Arredondar a lombar
- Usar peso demais

## Dicas de técnica

- Quadril quase parado
- Mova-se a partir do tronco
- Mantenha o tronco ereto
- Comece com carga leve

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/)
- **Polia**: [Rotação oblíqua na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-oblique-twist/), [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Halteres**: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rotação em pé com barra](https://seto.fit/pt/exercises/standing-barbell-twist/) — Iniciante
- Mais fácil: [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/) — Intermediário
- **Este exercício: Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça — Intermediário**
- Mais difícil: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.

### Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: com o que substituir?

Sem equipamento: Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça, Giro deitado com joelhos flexionados. Polia: Rotação oblíqua na polia, Lenhador horizontal na polia. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Rotação sentada com barra (Intermediário), Rotação em pé com barra (Iniciante).

### Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?

Giro russo no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/