# Alongamento das costas sobre bola suíça

Alongamento de bruços sobre uma bola suíça, deixando a coluna se curvar sob o peso do corpo. É usado no aquecimento e na recuperação para aliviar a tensão na lombar e nas partes média e superior das costas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-back-stretch/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 7/10

## Como fazer Alongamento das costas sobre bola suíça

1. Deite-se de bruços sobre a bola, com o quadril apoiado no topo.
2. Apoie as mãos no chão à frente e os dedos dos pés no chão atrás.
3. Deixe as costas se curvarem e a cabeça pender em direção ao chão.
4. Relaxe mais sobre a bola e mantenha a posição, respirando de forma constante.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque a bola suíça no chão e deite-se de bruços sobre ela, com o quadril apoiado no topo.
2. Apoie as duas mãos espalmadas no chão à frente da bola, mantendo os braços estendidos.
3. Posicione os pés atrás do corpo, apoiados nos dedos, com as pernas quase estendidas.
4. Deixe as costas se curvarem sobre a bola e a cabeça pender em direção ao chão.
5. Relaxe e deixe os ombros e o quadril descerem um pouco mais sobre a bola.
6. Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante e mantém o pescoço relaxado.
7. Empurre o chão com as palmas e traga os pés para perto, em pequenos passos, para sair da bola.

## Erros comuns

- Forçar demais o fim da amplitude
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Deixar a bola rolar para longe
- Manter o pescoço e os ombros tensionados
- Prender a respiração

## Dicas de técnica

- Deixe as costas se curvarem
- Deixe a cabeça pender
- Mantenha os cotovelos retos
- Vá só até sentir tensão
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento das costas sobre bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 7/10.

### Alongamento das costas sobre bola suíça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento das costas sobre bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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