# Rosca com faixa elástica agachado Rosca de bíceps com faixa elástica realizada em um agachamento profundo, de frente para uma ancoragem baixa, com os braços apoiados sobre os joelhos. Apoiar os braços nos joelhos impede o balanço dos ombros e mantém o esforço nos bíceps. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 5/10 - Deltoides anteriores: 2/10 ## Como fazer Rosca com faixa elástica agachado 1. Prenda a faixa em um ponto baixo e agache de frente para ela, com os pés apoiados. 2. Apoie os braços nos joelhos, com as palmas voltadas para cima. 3. Leve as mãos ao rosto, dobrando apenas os cotovelos. 4. Desça os braços lentamente, sentindo a tração da faixa. ### Técnica completa — 6 passos 1. Prenda o meio da faixa em um ponto baixo, perto do chão, em um rack ou outro suporte firme. 2. Fique de frente para a ancoragem e agache com os dois pés totalmente apoiados, segurando uma ponta da faixa em cada mão. 3. Apoie a parte posterior dos braços sobre os joelhos, com os cotovelos estendidos e as palmas voltadas para cima. 4. Leve as mãos em direção ao rosto flexionando os cotovelos, mantendo os braços apoiados nos joelhos. 5. Suba até os antebraços se aproximarem da posição vertical e contraia os bíceps no topo. 6. Desça os braços até os cotovelos ficarem estendidos ou quase estendidos, mantendo a tensão na faixa. ## Erros comuns - Deixar a faixa perder a tensão - Tirar os braços dos joelhos - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Sair do agachamento para fazer a rosca - Dobrar o punho durante a rosca ## Dicas de técnica - Comece com tensão na faixa - Mantenha os cotovelos parados - Palmas sempre para cima - Permaneça baixo no agachamento - Extensão total a cada repetição ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Rosca inclinada alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/) - **Barra**: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Rosca direta sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Máquina**: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca com faixa elástica agachado — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca com faixa elástica agachado: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 2/10. ### Rosca com faixa elástica agachado: quais articulações são mais exigidas? Joelho: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca com faixa elástica agachado: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca com faixa elástica agachado: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca com faixa elástica agachado: com o que substituir? Halteres: Rosca alternada sentado com halteres, Rosca inclinada alternada com halteres. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca direta sentado com barra. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca alternada na máquina, Rosca de bíceps no ergômetro de esqui. ### Rosca com faixa elástica agachado: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca com faixa elástica agachado: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/