# Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal

Agachamento com peso corporal que termina com uma perna estendida elevada para o lado, alternando as pernas a cada repetição. Trabalha quadríceps e glúteos no agachamento e a parte externa do quadril na elevação lateral, além de exigir equilíbrio em uma perna no topo.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-side-leg-raise/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Abdutores de quadril: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal

1. Fique com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
3. Eleve uma perna estendida para o lado enquanto fica em pé.
4. Abaixe a perna e agache novamente, alternando as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
3. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
4. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
5. Ao ficar em pé, transfira o peso para uma perna e eleve a outra estendida diretamente para o lado.
6. Eleve até o pé levantado ficar aproximadamente na altura do joelho da perna de apoio, mantendo o tronco ereto.
7. Abaixe a perna de volta à posição inicial e agache novamente, alternando as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco para longe da perna levantada
- Dobrar o joelho da perna levantada

## Dicas de técnica

- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- O tronco permanece ereto
- Pelve nivelada
- Mantenha a perna erguida reta

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/)
- **Máquina**: [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/)
- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Barra**: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/), [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Transferência de peso na prancha de equilíbrio](https://seto.fit/pt/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% do peso corporal
- **Este exercício: Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento skater unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/) — 80% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Abdutores de quadril 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo, Agachamento com dois kettlebells. Máquina: Leg press unilateral com faixa elástica, Leg press. Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos.

### Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?

Transferência de peso na prancha de equilíbrio (15% do peso corporal).

### Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal), Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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