# Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal Agachamento com peso corporal em que as mãos alcançam o chão na parte baixa e ficam estendidas acima da cabeça no topo. Trabalha quadríceps e glúteos e leva os ombros a uma amplitude completa acima da cabeça; costuma ser usado no aquecimento. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-overhead-reach/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 8/10 - Glúteos: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal 1. Fique com os pés mais ou menos na largura dos ombros e as pontas viradas para fora. 2. Agache profundamente, levando as mãos em direção ao chão à frente dos pés. 3. Suba empurrando o chão com o pé inteiro e eleve os dois braços estendidos acima da cabeça. 4. Abaixe os braços enquanto agacha para a próxima repetição. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e vire as pontas dos pés para fora conforme precisar. 2. Dobre os joelhos, leve o quadril para trás e deixe os braços descerem à frente dos joelhos. 3. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 4. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 5. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 6. Ao ficar em pé, eleve os dois braços estendidos acima da cabeça e olhe levemente para cima. 7. Abaixe os braços à sua frente enquanto agacha para a próxima repetição. ## Erros comuns - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Joelhos caindo para dentro - Agachar raso demais - Arquear demais a lombar no topo - Dobrar os cotovelos acima da cabeça ## Dicas de técnica - Sente entre as pernas - Mantenha o pé inteiro apoiado - Joelhos seguem a direção dos pés - Estique bem os braços - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/), [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Barra**: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/), [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Transferência de peso na prancha de equilíbrio](https://seto.fit/pt/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento pistol assistido no rack](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento skater unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/) — 80% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal: quais articulações são mais exigidas? Joelho: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa, Ombro: baixa. ### Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso. ### Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal: quantas séries e repetições? Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. ### Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal: com o que substituir? Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento sumô com halteres. Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. ### Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais fácil? Agachamento na parede com bola suíça (25% do peso corporal), Transferência de peso na prancha de equilíbrio (15% do peso corporal). ### Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais difícil? Agachamento pistol assistido no rack (50% do peso corporal), Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/