# Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal

Agachamento com peso corporal que termina com uma elevação nas pontas dos pés e os dois braços estendidos acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto as panturrilhas finalizam cada repetição; os pés nunca saem do chão.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Panturrilhas: 6/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal

1. Agache, levando os dois braços para trás do quadril.
2. Fique em pé, empurrando o chão com o pé inteiro.
3. Suba nas pontas dos pés com os braços estendidos acima da cabeça.
4. Abaixe os calcanhares e agache novamente sem saltar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de pé com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos, leve o quadril para trás e balance os dois braços para trás do quadril.
3. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
4. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
5. Ao chegar à posição em pé, suba nas pontas dos pés e leve os dois braços estendidos acima da cabeça.
6. Mantenha as pontas dos pés no chão no topo, sem saltar.
7. Abaixe os calcanhares e volte ao agachamento para a próxima repetição.

## Erros comuns

- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro
- Saltar do chão no topo
- Deixar de subir nas pontas dos pés no topo
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento

## Dicas de técnica

- Leve os braços para trás e depois para cima
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Suba o mais alto possível
- Mantenha os pés no chão

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 3/10.

### Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

### Agachamento para elevação de panturrilha com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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